Centro de Terapias Naturales y Emocionales en Valencia

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Vitaminas B, necesidades, funciones, fuentes, carencia y depresion

Los adultos mayores tienen una mayor incidencia de depresión, inversamente proporcional al consumo de vitaminas B6 y B12.

Un estudio realizado durante 12 a√Īos sobre 3.500 adultos mayores, ha comprobado que la incidencia de depresi√≥n disminuye a raz√≥n de un 2 % por cada incremento de 10 miligramos de consumo de vitamina B6 tanto a trav√©s de la alimentaci√≥n o de complementos; el mismo porcentaje se obtuvo cada 10 microgramos de vitamina B12.

El estudio, realizado avalado por una prestigiosa Universidad, no implica que el consumo de estas vitaminas evite la posibilidad de caer en una depresión, sino que su carencia favorece la aparición de la misma.

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vitamina b y depresión

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Convendría pues conocerlas un poco mejor:

 

Vitamina B6 o Piridoxina

Vitamina hidrosoluble. Lo que implica que no tenemos reservas y por lo tanto se deben injerir regularmente

Necesidades:

La cantidad recomendada para personas mayores de 50 a√Īos es: 1,7 mg/d√≠a para los hombres, y 1,5 mg/d√≠a para las mujeres. El l√≠mite es 100 mg/d√≠a debido a que el exceso causa da√Īo nervioso.

Funciones:

  • Necesaria en la formaci√≥n de anticuerpos y gl√≥bulos rojos
  • Interviene en la transformaci√≥n de Hidratos de carbono y grasas en energ√≠a para el organismo.
  • Interviene en el proceso metab√≥lico de las prote√≠nas.
  • Ayuda al mantenimiento del equilibrio de Sodio y Potasio en el organismo.
  • S√≠ntesis de Neurotransmisores, como la Serotonina, fundamental en procesos depresivos. Mantiene el sistema nervioso en buen estado
  • Mejora la circulaci√≥n general porque disminuye los niveles de homocisteina (amino√°cido responsable de que los vasos sangu√≠neos se endurezcan y pierdan elasticidad, y tambi√©n es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis).
  • Ayuda en el proceso de producci√≥n de √°cido clorh√≠drico en el est√≥mago
  • Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
  • Interviene en la formaci√≥n de Niacina o vitamina B3
  • Ayuda a absorber la vitamina B12 o Cobalamina.

Fuentes:

  • Yema de huevos
  • Carne: (h√≠gado, ri√Ī√≥n)
  • Pescado
  • L√°cteos.
  • Cereales integrales
  • Nueces

Carencia:

Muy rara dada su abundancia

Provoca:

  • Trastornos en la piel: Ca√≠da del cabello, erupci√≥n en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
  • Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusi√≥n, nerviosismo, ansiedad, depresi√≥n, insomnio.
  • Debilitamiento y p√©rdida de peso: Disminuci√≥n de masa muscular, anemia y agotamiento.
  • En el bebe durante la lactancia, puede generar la aparici√≥n de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.
  • V√≥mitos y disminuci√≥n de peso

La carencia se puede producir por:

  • Ingesta insuficiente
  • Consumo de ciertas drogas
  • Uso de anticonceptivos
  • Mayor demanda metab√≥lica durante el embarazo y lactancia
  • Consumo excesivo de prote√≠nas.
  • Alimentaci√≥n vegetariana estricta, Veganos
  • Alcoholismo
  • Tabaquismo
  • El uso de ciertos medicamentos de forma diaria.

Precauciones:

Su ingesta por vías suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como somnolencia y adormecimiento de miembros.

 

Vitamina B12 o Cobalamina

Funciones:

  • Correcta formaci√≥n de los gl√≥bulos rojos. Sin esta vitamina el organismo, no puede absorber el hierro necesario para la formaci√≥n de los gl√≥bulos rojos, lo que produce anemia.
  • Su carencia provoca ” la enfermedad verde” o anemia perniciosa, una enfermedad que, actualmente solo suele aparecer en gente mayor. La piel se vuelve verdosa.
  • Sin ella, no funciona correctamente: Cerebro. Sistema nervioso. Coraz√≥n. Sistema inmunitario

Metabolización:

Ciertas enzimas de la digesti√≥n son las que la obtienen a partir de las prote√≠nas de los alimentos, con la participaci√≥n del jugo g√°strico y la necesidad de un componente denominado factor intr√≠nseco. La disminuci√≥n del factor intr√≠nseco, o de los jugos g√°stricos (gastritis atr√≥fica), algo que suele producirse habitualmente a partir de los 50 a√Īos, es responsable de la disminuci√≥n de esta vitamina, lo que obliga a mantener un cuidado especial para no caer en las enfermedades que pueden producir su deficiencia.

Actualmente la deficiencia de esta vitamina se produce de una manera bastante habitual en la gente mayor

Fuentes:

En condiciones normales, una dieta, no estrictamente vegetariana, proporciona la cantidad necesaria para no presentar deficiencias de esta vitamina.

  • Alimentos de origen animal:
    • Almeja: Es el m√°s rico, Cada gramo de este marisco contiene casi un mcg de Cobalamina.
    • El h√≠gado, el cerebro o los ri√Īones son los siguientes en riqueza. El h√≠gado de ternera (85 gr. de h√≠gado de ternera contienen 68 mcg). H√≠gado de pollo, (85 gr. tienen 16.6 mcg)
    • Algunos pescados: El at√ļn, sardinas, son bastante ricos (85 gr. de at√ļn en lata proporcionan la cantidad de que necesita una persona adulta diariamente, que es sobre los 2 mcg).
    • En cantidades menores est√°n las carnes, los huevos, la leche y sus derivados.

 

  • Alimentos de origen vegetal:
    • Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina.
    • Los vegetarianos estrictos (aquellos que no comen huevos ni beben leche) deber√≠an tomar suplementos de Cobalamina. Un complejo polivitam√≠nico tiene la cantidad necesaria para que un vegetariano estricto no deba ingerir ninguna cantidad adicional.

 

  • Otros:
    • √öltimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podr√≠an ayudar a prevenir su d√©ficit (los cereales enriquecidos)
    • Otros productos como la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza, las algas y hongos comestibles no contienen la cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor, los ni√Īos y los j√≥venes en crecimiento.

Necesidades especiales de vitamina B

  • Personas mayores de 50 a√Īos: La baja producci√≥n de factor intr√≠nseco, o de acidez estomacal puede ser responsable de la mala absorci√≥n de esta vitamina a partir de los 50.
  • Personas que mantienen una dieta vegetariana estricta. Los vegetarianos pueden tardar unos cuantos a√Īos a notar esta deficiencia puesto que el organismo toma la cantidad que necesita de las reservas del h√≠gado.
  • Personas que toman medicamentos contra la acidez de est√≥mago, gota, epilepsia, o complementos de potasio.
  • Personas que fuman: El tabaco es responsable de una mala absorci√≥n de las vitaminas del grupo B.
  • Personas con diarreas frecuentes como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
  • Embarazadas o lactantes: La Cobalamina es absorbida en parte por el feto o el beb√© y la madre necesita una ingesti√≥n adicional.
  • Personas que han sufrido cirug√≠a estomacal, tras la cual suele ser habitual que el organismo produzca poco factor intr√≠nseco.

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EL ZINC EN LA DIETA

Zinc

Es un oligoelemento, el segundo en importancia, después del hierro, por su concentración en el organismo.

Funciones

El zinc es necesario para:

Buen funcionamiento del sistema inmunitario

Juega un papel en la división y crecimiento de las células

Cicatrización de heridas

Metabolización de los carbohidratos.

Sentidos del olfato y del gusto.

Fuentes alimenticias

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc.

Carnes: Res, cerdo y cordero son las que contienen mayor cantidad de zinc.

Pescado

Otras fuentes buenas de zinc son: el maní, la mantequilla de maní y las legumbres.

Las frutas y las verduras no son una buena fuente, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc en las proteínas animales.

Deficiencia de Zinc

Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:

  • Infecciones frecuentes
  • Hipogonadismo en los hombres
  • P√©rdida de cabello
  • Inapetencia
  • Problemas con el sentido del gusto
  • Problemas con el sentido del olfato
  • Crecimiento lento
  • Dificultad para ver en la oscuridad
  • Diversas lesiones cut√°neas
  • Heridas que toman mucho tiempo para sanar

Suplementos

Los suplementos de zinc, en grandes cantidades, pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos, generalmente en el lapso de 3 a 10 horas después de su ingestión.

Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos.

Recomendaciones

Bebés:

  • 0-6 meses: 2 miligramos por d√≠a (mg/d√≠a)
  • 7-12 meses: 3 mg/d√≠a

Ni√Īos:

  • 1-3 a√Īos: 3 mg/d√≠a
  • 4-8 a√Īos: 5 mg/d√≠a
  • 9-13 a√Īos: 8 mg/d√≠a

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 a√Īos en adelante: 11 mg/d√≠a
  • Mujeres de 14 a 18 a√Īos: 9 mg/d√≠a
  • Mujeres de 19 a√Īos en adelante: 8 mg/d√≠a

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan mayor cantidad.

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